Welkom bij deze ademhalingsoefening. Zoals je misschien al verwacht, zullen we ons concentreren op de ademhaling. Over het algemeen nemen mensen met chronische pijn korte, oppervlakkige ademhalingen die vooral in de borst blijven. Helaas zorgt deze manier van ademhalen ervoor dat de 'controlekamer' in een staat van hoge paraatheid blijft, omdat het wordt geassocieerd met een gevaarlijke vecht-of-vluchtsituatie.
Gelukkig werkt het ook andersom! Je kunt je zenuwstelsel kalmeren door ontspannende ademhalingsoefeningen te doen. De 'controlekamer' zal de rustige ademhaling interpreteren alsof er minder of geen gevaar is, waardoor het volume van de pijn wordt verlaagd.
De eerste stap is het leren van diepe ademhaling. Met deze techniek leer je grotere ademhalingen te nemen, helemaal tot in je buik. Deze techniek is het meest effectief wanneer de pijn aanwezig is. Zie het als je eerste verdedigingslinie. Door diep te ademen, kunnen we de controlekamer weer rustig en vredig maken.
Zo Begin je:
Zoek een plek waar je je op je gemak voelt. Dit kan een kamer in je huis zijn, of je favoriete plekje in de tuin, het park, of in de natuur. Ga zitten in een houding die comfortabel is voor jou. Je kunt rechtop zitten of liggen, wat jij fijn vindt. Ontspan en sluit je ogen als je dat wilt, of focus op een vast punt voor je.
Begin met het luisteren naar je ademhaling zonder het natuurlijke patroon te veranderen. Hoe zou je de ademhaling beschrijven? Is het kort en intens, of diep en ontspannen? Voordat we verder gaan, observeer je deze natuurlijke ademhaling 60 seconden. Als je klaar bent of er genoeg van hebt, kun je weer doorgaan.
Diep en pijnverlichtend ademen:
Laten we nu proberen om de ademhaling te veranderen in diep en pijnverlichtend ademen. Plaats één hand op je borst en de andere op je buik. Adem rustig in en concentreer je op de ademhaling die door je neusgaten beweegt. Volg de adem naar beneden en merk het rijzen en dalen van je borst op. Focus dan op je andere hand. Voel je buik omhoog komen als je inademt, en voel je buik zakken als je uitademt.
Nu komt het belangrijkste deel. De hand op je buik zou meer moeten bewegen dan de hand op je borst. Als dat niet het geval is, probeer dan door je buik te ademen. Op deze manier kalmeer je het zenuwstelsel en zet je het volume van de pijn lager.
Afronden:
Laten we deze oefening afsluiten met 10 diepe, volledige ademhalingen op je eigen tempo. Adem helemaal in je buik, en bij elke uitademing blaas je wat van de pijn weg. Blijf altijd ontspannen en kalm – er is geen reden om je lichaam te belasten. Wat er ook uitkomt, komt eruit. Kijk of je met je buik de pijn kunt beheersen. Ik ben ervan overtuigd dat je je hierna beter zult voelen. Je kunt nu beginnen met je eerste van de 10 diepe ademhalingen.
コメント